Expertos en la salud cardiovascular determinaron 7 acciones que debes convertir en hábitos para mantener a tu corazón saludable.
¡Muévete!
Existe una píldora mágica para mantener a tu corazón en buena forma, y es el ejercicio. Una vida sedentaria tiene riesgos graves en la salud, sobre todo en la de nuestro corazón.
Cualquier cosa es mejor que nada, pero los expertos recomiendan hacer:
- 150 minutos a la semana de actividad física, moderada o intensa: Nadar, andar en bicicleta, caminar a paso rápido, jugar basketball o tenis. Puedes dividirla en 30 minutos diarios, descansando los fines de semana, o bien 50 minutos al día tres veces a la semana.
- 2 sesiones de 30 minutos de actividad física de resistencia: Levantar pesas, yoga, lagartijas o sentadillas.
Las personas que realizan 50 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, reducen la probabilidad de morir a causa de una enfermedad cardiovascular en un 50%.
¡Controla tu presión!
Piensa en una máquina que trabaja bajo presión, al final sus componentes terminan desgastándose. Lo mismo pasa cuando tu corazón tiene la presión sanguínea alta, lo que se conoce como hipertensión, puede afectar las arterias, paredes y vasos sanguíneos lo que podría terminar en un ataque al corazón, o incluso a tu cerebro.
Por ello es importante mantener la presión sanguínea controlada, los niveles estándar son 120/80; 120 de presión asistólica (cuando tu corazón se contrae) y 80 de presión distólica (cuando tu corazón se relaja). Para mantener una presión sanguínea que beneficie a tu corazón se recomienda:
- Reducir tu peso
- Moderar tu consumo de alcohol
- Hacer ejercicio (sí, volvemos al punto 1)
- Vigilar (y reducir) la ingesta de sal y azúcar.
Ten en cuenta que si tu presión constantemente se muestra por arriba de los niveles normales puede ser a causa de:
- Tu edad (mayor a 60 años)
- Enfermedades como la diabetes tipo 2
- Otras complicaciones, como obesidad, niveles altos de alcohol y apnea del sueño.
Por lo que será mejor que consultes a tu médico.
¡A raya con el colesterol!
Aunque no es el único factor que puede causarte un ataque al corazón si es un punto clave, de ahí la importancia de conocer tus niveles de colesterol (los expertos recomiendan medir tus niveles cada 4 – 6 años) y mantenerlos lo más controlados posible. Esto lo puedes lograr con una alimentación balanceada que incluya:
- Peces grasos
- Semillas como nueces y almendras
- Soja, tofu, leche de soja
- Frutas como manzanas, fresas y frutas cítricas
- Aceite de oliva y otras grasas no saturadas
- Frijoles, verduras y semillas de lino
- Eliminar el azúcar, el pan, la pasta, los jugos de frutas y otros carbohidratos refinados para reducir los triglicéridos.
¡Bájale al azúcar!
Algunos estudios han encontrado que los niveles altos de azúcar aumentan la mortalidad a causa de ataques cardíacos y cerebrales. Además de que niveles altos de azúcar en la sangre pueden ser un indicio de que padeces diabetes tipo 2 (lo que también es un factor para enfermedades cardíacas).
Para medir tus niveles de azúcar necesitas estar en ayunas (por lo menos de 8 horas) y presta atención si:
- Tus niveles de azúcar son entre 110 y 125 mg/dL, pues se considera pre-diabetes
- Tus niveles son mayores a 126 mg/dL pues puede ser diabetes tipo 2.
Si presentas estos niveles constantemente, es mejor consultar a tu médico. También ten en cuenta que algunos factores pueden provocar que aumenten, como:
- No dormir lo suficiente
- Tener sobrepeso u obesidad
- Consumir alcohol o cafeína
- Las píldoras anticonceptivas, antidepresivos
- Cambios hormonales durante los ciclos menstruales
- Estrés o alguna enfermedad crónica
¡Controla tu peso!
La obesidad es una de las causas más importantes de morbilidad y mortalidad. Pues esto puede aumentar la inflamación, promover la resistencia a la insulina y contribuir a la arteroesclerosis (una condición en la que las arterias se endurecen).
Sobre todo si la grasa está acumulada en tu abdomen alrededor de tus órganos, lo que se conoce como grasa visceral, pues este tipo de grasa es más dañina para tu corazón. Puedes saber tu cantidad de grasa visceral midiendo la circunferencia de tu cintura:
En mujeres:
- Un bajo riesgo es por debajo de los 31.5 pulgadas
- Un riesgo intermedio si es de 31.6 a 34.9 pulgadas
- Un alto riesgo si es mayor a 35 pulgadas
En hombres:
- Bajo riesgo si es menor a 37 pulgadas
- Riesgo intermedio di es de 37.1 a 39.9 pulgadas
- Riesgo alto si es mayor a 40 pulgadas.
¡Deja el cigarro!
El tabaco no sólo le causa problemas a tus pulmones, si no que, varios estudios han comprobado que también puede causarle daño a tu corazón. Los fumadores tienen el doble de riesgo de padecer un ataque cardíaco en comparación con los que no fuman. Así que, una razón más para dejarlo.
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